Alimentação pré e pós-treino

NUTRIÇÃO

Alimentação pré e pós-treino

Nutrição e Esporte são áreas que se completam e é difícil pensar em um sem abordar o outro. Um exercício físico não é suficiente para deixar o indivíduo saudável sem uma alimentação equilibrada. E para um atleta, é muito importante priorizar uma nutrição que trará, além de rendimento, boa saúde. A alimentação correta, antes, durante e depois do treino, garante que nosso organismo tenha uma performance apropriada, gaste preferencialmente a gordura corporal durante o exercício e mantenha, ou até mesmo ganhe massa muscular.

Para isso, temos que ajustar o que comer antes e depois, em alguns casos prever lanches durante o treino e cuidar da hidratação. Para uma boa execução do treino é essencial que a glicemia (açúcar do sangue) esteja ajustada. Assim, o corpo entende que tem energia e terá uma melhor performance. Claro que depende do objetivo, metabolismo e características de cada indivíduo, mas o alimento que mais fornece energia pré-treino é o carboidrato. Antes do exercício físico, quando a refeição é realizada de 20 a 30 minutos antes do treino, devemos evitar alimentos de lenta absorção, como leite e derivados, fibras, alimentos proteicos e ricos em gorduras.

Dar preferência para aqueles de rápida absorção, que fornecem energia rápida, de médio a alto índice glicêmico, não necessariamente requer grandes quantidades, e sim os nutrientes indispensáveis para um bom desempenho. Ex.: banana, mel, biscoitos de arroz, pão, geleia de frutas, salada de frutas, suco de uva, água de coco. Quando a refeição é feita com mais de 45 minutos antes do treino devemos fazer uma refeição com baixo índice glicêmico, de lenta absorção para poder dar tempo de usar a energia fornecida durante o treino.

Esta refeição deve ser composta de carboidratos, proteínas e/ou gorduras. Ex.: iogurte com fruta, panqueca (ovo com aveia), castanhas com frutas secas, pão integral com atum ou ovos mexidos, vitamina de whey com fruta e aveia, banana com aveia ou pasta de amendoim, mamão com granola. Nunca treine com mais de 2 horas após a última refeição. Mesmo para pessoas com objetivo de perda de peso, não é o pré-treino que irá fazer a diferença neste aspecto. Durante o treino: se o treino durar até uma hora e meia, só água basta.

Mas, se passar desse tempo, para não diminuir a energia, disposição e a performance, é indicado fornecer ao organismo alguma fonte de carboidrato. Pode ser uma fruta, água de coco, gel de carboidrato, isotônico, dependendo da necessidade da reposição. E depois de treinar? Mesmo que tenhamos uma boa refeição pré-treino, vamos usar muitas reservas corporais para obter energia e manter a atividade física. O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos (legumes, frutas, abóbora cabotiá, arroz integral, batata doce), acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais.

Aí, então, a opção pode ser um prato, com salada, carne magra e mandioca; ou uma omelete com pão integral, fontes de proteína (queijos, atum, frango desfiado, rosbife) e vegetais; ou ainda biscoitos de arroz, ovos mexidos e fruta. Outra escolha seria uma boa vitamina, onde podemos adicionar, por exemplo, leite pasteurizado ou leite vegetal, frutas (banana, mamão, maçã, morangos) e aveia.

E mais: Você sabia que durante o sono ocorre boa parte da recuperação e do ganho de massa muscular? Isso porque durante esse período aumenta nossa produção de GH, o hormônio do crescimento, que favorece o ganho muscular. Por isso, durma bem e forneça ao organismo, fontes de proteínas de lenta absorção antes de dormir. A caseína do leite, do iogurte e do queijo é uma ótima opção.

Matéria Por

VICTÓRIA MOREIRA

Nutricionista

CRN: 45987 | Bauru

Deixar Comentário